https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27324808/

Buongiorno agli amici di biosportinglab, oggi analizziamo questo studio in cui si dimostra la correlazione tra massa muscolare e salute.

Come sappiamo, il muscolo scheletrico striato è organo essenziale per la locomozione, il mantenimento della postura e la funzione endocrina antinfiammatoria.

La massa muscolare regola, inoltre, il metabolismo energetico poiché è tra i siti più importanti per lo stoccaggio ed il consumo del glucosio, oltre ad essere una ricca riserva di aminoacidi.

Questi ultimi diventano fondamentali durante i periodi di importante sovra-richiesta, come ad esempio forti stress o patologie.

Senza una presenza di adeguata massa muscolare, la sarcopenia fisiologica (condizione in cui, con il passare degli anni, l’organismo perde una piccola percentuale di muscolo) aumenta pericolosamente, rappresentando l’anticamera della fragilità; in questa condizione, si rallenta la guarigione da malattie, si va incontro ad un decadimento del tasso metabolico di base e ad una peggiore qualità della vita.

La sarcopenia può essere misurata in base allo SMI (Skeletal Muscle Index), indice di massa muscolare scheletrica, dato da massa muscolare/peso corporeo x 100 (Janssen et al., 2002).

Uno dei problemi legati alla sarcopenia è la perdita di forza muscolare con conseguente predisposizione alla disabilità funzionale, che aumenta il disequilibrio e la possibilità di caduta.

Questi effetti possono essere contrastati con allenamento ipertrofico-funzionale, adeguata alimentazione proteica e supplementazione di proteine, leucina (aminoacido) e HMB (un metabolita della leucina).

Si conferma che un mal-nutrimento dovuto a quantità proteiche insufficienti rispetto alle proprie esigenze, comporta un deterioramento di tutto l’organismo.

In questo articolo Facciamo chiarezza sulle linee guida nutrizionali basate su evidenza scientifica – biosportinglab, avevamo già dato indicazioni su quali sono le grammature giornaliere da rispettare relativamente ad ogni macronutriente.

Vi ricordiamo che siamo sempre disponibili per informazioni più specifiche o piani di allenamento/dieta personalizzati.

Potete contattarci via mail a info@biosportinglab.it o su Facebook nella pagina biosportinglab oppure su Instagram nella pagina _biosportinglab_

Un saluto da tutto il nostro staff.

Buongiorno agli amici di Biosportinglab, sono appena finite le feste e qualche chilo sulla bilancia è sicuramente apparso.

Come ad inizio di ogni anno, i buoni propositi non mancano per cui molti di voi si stanno preparando ad iniziare (o a riprendere) attività sportive e diete (misteriosamente sparite nel periodo delle feste).

E noi vogliamo aiutarvi in questo percorso, soprattutto tenendovi alla larga da Falsi Miti che ancora imperversano, soprattutto on line…

FALSO MITO N.1: “I CIBI GRASSI PORTANO AD OBESITA’ E PROBLEMI CARDIOVASCOLARI”

Fino a qualche anno fa, le linee guida istituzionali consigliavano di consumare grassi con moderazione poiché si riteneva che provocassero l’accumulo di LDL e Trigliceridi nel sangue.

Oggi queste indicazioni sono state riviste radicalmente grazie ad alcune revisioni scientifiche che hanno confermato proprio il contrario e cioè che alcuni prodotti ad alto contenuto di grassi, come i prodotti di origine latto-casearia, sono inversamente proporzionali all’insorgenza di malattie cardiovascolari e metaboliche.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22810464/).

Si consiglia anche di non sostituire del tutto i grassi saturi con quelli insaturi (es. oli vegetali) perché anche i primi sono importanti per la produzione ormonale.

Inoltre, l’assunzione di grassi nei pasti dà più sazietà rispetto a quelli con solo proteine e soprattutto carboidrati.

Quindi SI a formaggi, frutta secca, avocado e NO a crackers, pane, pasta, pizza (l’eccesso di questi alimenti è effettivamente correlato alle malattie cardiovascolari e metaboliche).

FALSO MITO N.2: “LE ACQUE CON BASSO RESIDUO FISSO SONO LE MIGLIORI”

L’attività sportiva o la temperatura alta aumentano la sudorazione e la conseguente perdita di sali minerali: in questi casi l’assunzione di acqua a basso residuo fisso peggiora la situazione perché, aumentando la diuresi, aumenta anche l’escrezione di calcio, magnesio, potassio e altri minerali.

E’ opportuno invece bere anche acque a medio/alto residuo fisso perché limitano l’osteoporosi e dissetano di più.

Quanto detto, naturalmente, non vale per coloro che hanno problemi renali o per i lattanti, che necessitano di acque “leggere”.

FALSO MITO N.3: “ACQUA E LIMONE BEVUTI AL MATTINO ALCALINIZZANO IL CORPO”

Il limone è certamente utile per tanti scopi ma di certo non per alcalinizzare l’organismo. Magari nell’immediato periodo post assunzione, può avere una minima efficacia nell’abbassare il PH ma, subito dopo, il corpo metterà in atto tutte quelle strategie fisiologiche per riportare in equilibrio il PH.

Tutti gli agrumi sono preziosissimi perché contengono tanti flavonoidi che contrastano i radicali liberi e l’invecchiamento precoce (come la Vit. C); c’è, però, una sostanza contenuta nel limone, che in pochi conoscono, la Laringenina che ha un importante ruolo nel prevenire le ischemie cardiache.(https://www.unipi.it/index.php/news/item/2602-dagli-agrumi-una-protezione-per-il-cuore).

FALSO MITO N.4: “IL RISO BOLLITO (IN BIANCO) E’ DIETETICO

Il riso è sicuramente un alimento apprezzato dagli sportivi per la sua digeribilità però non tutti sanno che ha un Indice Glicemico molto alto (anche più della pasta e del pane), per cui l’organismo produrrà un’abbondante quantità di insulina per permettere al glucosio di entrare nella cellula e fornire energia. Una parte del glucosio in eccesso viene immagazzinata come riserva, mentre tutto il resto si convertirà in grasso!

La cottura classica (con acqua bollente e successiva scolatura) aumenta ancora di più l’IG; meglio sarebbe utilizzare una cottura in padella, con acqua inizialmente fredda, in quantità doppia rispetto al riso, con una fiamma medio/alta e senza successiva scolatura.

Anche l’utilizzo di verdure, consumate insieme al riso, o immediatamente prima, ne abbassa l’IG.

Opportuno sarebbe anche consumare l’insalata di riso, perché il raffreddamento crea una cristallizzazione che limita l’attacco da parte degli enzimi e quindi l’innalzamento dell’IG, o riso basmati, integrale, rosso e nero che contengono più fibre, che automaticamente abbassano ulteriormente l’IG.

Speriamo di avervi aiutato a fugare qualche dubbio.

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Un saluto da tutto il nostro staff.

Le ossa sono una forma di tessuto connettivo all’interno del quale sono depositati tantissimi minerali, come calcio e fosforo.

Con il passare degli anni, fisiologicamente, la densità minerale ossea diminuisce per cui diventa fondamentale attuare per tempo tutte le strategie possibili per rallentare questo processo e prevenire le fratture che vi si associano spesso come quelle al bacino, femore, polso e caviglia.

Pensate che in Italia il 23% delle donne di oltre 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi (quasi 5 milioni di persone).

Gli studi scientifici [Esercizio fisico e fisioterapia nell’osteoporosi] – PubMed (nih.gov) hanno confermato da tempo che l’allenamento con i sovraccarichi stimola la produzione di sostanze (come gli osteoblasti) che sono responsabili della rigenerazione di nuova materia ossea.

In abbinamento ad una ben gestita attività fisica, è certamente necessaria l’assimilazione di determinati alimenti che favoriscano la sedimentazione di nuovo materiale osseo.

I principali nutrienti si possono trovare in:

1) pesce azzurro come sardine, alici, sgombro, le cui piccole lische che ingeriamo contengono calcio

2) acqua, con funzione di lubrificante articolare, per prevenire stress e infiammazioni articolari

3) avocado, ricco di vitamina K e saponine, aumenta l’assorbimento di calcio e riduce i sintomi dell’artrosi

4) mandorle, ricche di calcio e potassio

5) spinaci, che contengono calcio, vitamina C e vitamina K e soprattutto ferro

6) broccoli, che hanno tanto calcio, fosforo, zinco, vitamina A, C e K

7) zenzero, antiossidante potente con azione antinfiammatoria preventiva per l’artrite

8) latticini, che contengono calcio

9) fichi, ricchissimi di calcio, ma anche di potassio e magnesio

10) sesamo, fonte importante di calcio, manganese, magnesio, zinco.

Chi svolge una vita particolarmente stressante o chi si allena intensamente, ha un consumo più marcato di vitamine e minerali, correlato ad una produzione alta di radicali liberi e citochine infiammatorie, per cui avrà difficoltà a raggiungere il fabbisogno giornaliero previsto; in questi casi diventa necessario l’utilizzo di alcuni integratori di qualità. (NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis and therapy. JAMA. 2001285: 785-795)

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https://www.biosportinglab.it/2021/12/10/ossa-forti-ecco-come/

Buongiorno ai lettori di biosportinglab,

oggi vogliamo mostrarvi dei recenti studi che correlano (positivamente) l’attività fisica allo stato di benessere del nostro organismo.

Sicuramente sapete già quanto l’attività fisica faccia bene al nostro corpo in quanto:

• Rinforza cuore e capacità respiratoria
• Migliora la circolazione, soprattutto nei distretti periferici
• Migliora il trofismo muscolare e la postura
• Abbassa i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi
• Aumenta il metabolismo basale, la temperatura corporea e quindi il dispendio calorico a carico dei grassi
• Implementa sinapsi e trasmissioni nervose, migliorando l’attività cerebrale
• Allontana (o rallenta) gli stati infiammatori silenti, sia di muscoli che di tendini.

In questo nuovo studio (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877821001356?via%3Dihub) però, si aggiunge un tassello importante, perché si è appurato che l’attività fisica può portare anche cambiamenti positivi nel DNA.

L’esercizio fisico sembra attivare alcuni fattori (detti enhancer) che regolano e potenziano alcuni geni legati alla cellula muscolare scheletrica, tanto da cambiarne per sempre la struttura del DNA.

Questi potenziatori genetici, però, sembrano comportarsi anche da “hotspot” per alcune malattie.

Ma se vengono utilizzati a fine sportivo, non potranno essere coinvolti per lo sviluppo o l’accrescimento delle malattie potenzialmente correlate.

A corredo di ciò, un ulteriore metanalisi (https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(21)00963-9) conferma definitivamente che l’allenamento è l’elisir della lunga vita.

Pensate che una persona obesa, che si allena, ha un rischio di morte prematura più basso rispetto a quello di un’altra persona normopeso che non si allena.

Certamente tornare magri e tonici con dieta e allenamento è auspicabile ma è altrettanto fondamentale essere convinti e pronti a farlo, il più a lungo possibile, altrimenti sarà facile incorrere nell’effetto “yo-yo”, che invece è correlato a cattiva salute e aumento del rischio di morte prematura.

Questa stessa metanalisi si conclude suggerendo di percorrere almeno 8.000 passi al giorno o di fare 35-45 minuti di attività fisica tutti i giorni.

Per cui coraggio, iniziate un serio percorso di nutrizione sana e sport: all’inizio sarà probabilmente un po’ dura ma vi assicuriamo che i risultati arriveranno e vi faranno sentire straordinariamente felici.

Contattateci per qualsiasi dubbio o richiesta.

Un saluto dal team di biosportinglab!!!

Buongiorno dal team di biosportinglab!!

Ci capita spesso di ricevere domande sul ruolo dei carboidrati, sulla loro fantomatica capacità di far ingrassare, sul rapporto con l’insulina.

Partiamo da un dato incontestabile: se un elemento o una funzione organica sono presenti in natura, evidentemente ci devono essere perché serviranno a qualcosa!

Nel caso dell’insulina, possiamo dire che ANCHE grazie ad essa, siamo riusciti a superare migliaia di anni di carestie e difficoltà alimentari, raggiungendo un livello di evoluzione altissimo.

Cos’è l’insulina?

L’insulina è un ormone peptidico prodotto dal pancreas (nello specifico dalle “cellule beta delle isole di Langerhans”).

Ha funzioni anaboliche (costruzione muscolare) e permette agli alimenti digeriti, come glucosio, aminoacidi e trigliceridi, di entrare nella cellula, per essere utilizzati a scopo energetico e plastico.

Grazie anche alla sua funzione di risparmio e costruzione di tessuto lipidico, i nostri antenati hanno potuto resistere a giorni e giorni di “magra”: per migliaia di anni, infatti, siamo stati cacciatori/raccoglitori e quando si uccideva un animale, lo si mangiava per intero e nel minor tempo possibile (non c’era frigorifero!); proprio grazie all’insulina le calorie in eccesso si depositavano negli adipociti sotto forma di tessuto grasso, per poi essere utilizzate pian piano nel corso dei giorni successivi.  Alcune recenti ricerche antropologiche hanno stabilito che tra un pasto abbondante e l’altro potevano passare tra 7 e 14 giorni, ed in questo lasso di tempo il grasso messo da parte era fondamentale per sopravvivere.

Oggi questo meccanismo non funziona più in maniera ottimale per vari motivi: Sovrabbondanza di cibo, Sedentarietà e basso consumo calorico, Cibi troppo lavorati e arricchiti di grassi e zuccheri artificiali, per allungarne la scadenza o migliorarne il sapore, Periodi di ipercalorica contrapposti ad altri di ipocalorica, che peggiorano lo stato metabolico.

Secondo alcuni studiosi della nutrizione, l’insulina diventa un’arma a doppio taglio, probabilmente la principale responsabile del sovrappeso e di molte altre problematiche riconducibili, nella peggiore delle ipotesi, anche alla sindrome metabolica.

Alla luce di quanto detto, allora, converrebbe eliminare o diminuire drasticamente tutti quegli alimenti che, come i carboidrati, provocano un innalzamento eccessivo dei livelli di insulina?

Rispondiamo in maniera netta ed inequivocabile: NO!

Eliminare o diminuire drasticamente i carboidrati non serve per tanti motivi:

• Sono la fonte alimentare preferenziale per molti tessuti e organi, come il cervello ed il cuore
• Il corpo, in condizioni normali, ne consuma tanti, circa 180 gr al giorno
• E’ vero che con alcuni processi, come la neoglucogenesi, è possibile sintetizzare glicogeno dalle fonti proteiche, ma questo è un processo dispendioso che viene attivato in condizioni di eccezionalità
• Eliminare del tutto i carboidrati potrebbe far attivare dei segnali di allarme che potrebbero indurre l’organismo ad abbassare il metabolismo, diminuire la temperatura corporea, risparmiare ancora di più grassi e cedere “dispendiosa” massa magra.
• Eliminare piatti meravigliosi, tipici della nostra straordinaria cultura culinaria, è abbastanza inutile e triste.

Quindi che si fa per non ingrassare? Bisogna:

• Calcolare il proprio dispendio energetico (esistono molte formule on- line oppure fatelo fare ad un professionista) evitando di immettere più calorie rispetto a quelle che si consumano (oggi le nuove App aiutano molto nel calcolare quante kilocalorie si assumono dai cibi e quante se ne consumano durante la giornata)
• Fare attività sportiva per almeno 150 minuti a settimana
• Restare quanto più attivi possibili, camminando per almeno 10-12.000 passi al dì, scegliendo le scale anziché l’ascensore, spostandosi in bici anziché in auto
• Riscoprire hobby e attività che distraggano dalla noia e dall’eventuale fame nervosa
• Bere tantissima acqua, che riempie lo stomaco e allontana la fame.
• Alimentarsi in maniera equilibrata e sana, evitando alimenti eccessivamente lavorati/industrializzati
• Consumare pasti completi di proteine, grassi, carboidrati e fibre

Ci sarebbe molto altro da dire, ma rimandiamo ulteriori approfondimenti ad un prossimo articolo.

Se la lettura vi è piaciuta, condividete pure.

Non dimenticate che prima di intraprendere percorsi di allenamento o dieta, è fondamentale farsi assistere dal proprio medico di fiducia o dal nutrizionista.

Un saluto dal team di biosportinglab.

https://www.biosportinglab.it/2021/07/07/insulina-e-carboidrati-alleati-o-nemici/

“Posso allenarmi se ho la scoliosi?”

“Non posso sollevare pesi perché peggioro la mia scoliosi!”

Spesso ci fanno delle domande sulla questione “scoliosi” e ci accorgiamo che certi preconcetti, vecchi di decine di anni, sono ancora duri a morire.

Vediamo di chiarire l’argomento.

Chi ha la scoliosi può, anzi, DEVE allenarsi anche con il sollevamento pesi, perché non esiste in assoluto un esercizio (o un gruppo di esercizi) controindicati per tale disturbo.

Il dolore alla schiena ricorrente è spesso aumentato (o provocato) dalla sedentarietà, per cui è bene attivarsi quanto prima!

Ciò che innanzitutto bisogna fare è iniziare a testare la resistenza delle strutture muscolo-tendinee: una volta accertato che non ci sono particolari problemi, oltre quelli già noti, si può iniziare un percorso di rinforzo ben strutturato e personalizzato.

Per le scoliosi lievi, quelle cioè comprese tra 10° e 30°, non ci sono particolari controindicazioni e si possono fare tutti gli esercizi, avendo cura, però, di eseguire il gesto atletico perfetto, accompagnato da una progressione di carichi lenta e costante.

Per quelle più gravi, dai 30° in sù, soprattutto se la persona è stata poco attiva nel tempo, è meglio iniziare da esercizi semplici o a corpo libero, aumentando magari la densità o il volume dell’allenamento, dato principalmente da basso carico/alte ripetizioni.

L’attenzione particolare va data alla scelta degli esercizi: di certo quelli da EVIDENZIARE sono il BACK SQUAT, lo STACCO e tutti gli esercizi che prevedano SALTI.

Il carico sulla parte alta della schiena o le ricadute dopo un salto, potrebbero provocare delle importanti forze di taglio sulla curva scoliotica che, se particolarmente accentuata, porterebbero all’innescarsi di fenomeni dolorosi.

Di certo non si corre il rischio di peggiorare la scoliosi ma “solo” quello di stoppare sul nascere l’allenamento, con conseguente perdita di fiducia in sé stessi, cosa da evitare assolutamente.

Vediamo allora quali esercizi fare (e come..) bisogna eseguirli.

Lo SQUAT, per esempio, può essere proposto con i manubri anziché col bilanciere.

Le spinte verticali (MILITARY PRESS e simili) e orizzontali (PANCA PIANA e simili) possono essere tranquillamente eseguite perché la colonna è ben scaricata sulla panca.

Non cercate di allenare solo una parte del corpo (quella che ritenete compromessa o debole) perché potrebbe peggiorare la situazione aumentando gli squilibri.

Anche gli esercizi di tirata verticale e orizzontale (PULLEY, REMATORI e simili) possono essere svolti senza particolari controindicazioni.

Gli esercizi che prevedono SALTI vanno testati ed eventualmente inseriti in un successivo momento, quando le strutture fasciali avranno già iniziato a migliorarsi.

In definitiva VINCE chi adatta l’allenamento alla propria condizione, sviluppando trofismo, resistenza e forza dei tessuti muscolo-tendinei in maniera progressiva e duratura.

Non dimenticate lo stretching che rimane fondamentale sia per accelerare il recupero che per distendere e rilassare i tessuti.

Per ulteriori questioni, è il caso di approfondire in privato.

Contattateci sulle nostre pagine social di Facebook o Instagram o all’indirizzo info@biosportinglab.it.

Un saluto dal team di biosportinglab!!

Molti lo osannano perché li fa sentire veramente meglio mentre altri lo snobbano ritenendolo sopravvalutato.

Stiamo parlando dello STRETCHING!

Balistico, statico in stile Bob Anderson, dinamico, PNF, C.R.A.C.: qual è il migliore?

Vediamo di sintetizzarne le caratteristiche salienti in maniera tale che ognuno di voi possa sperimentarli su stesso, fino a trovare quello che meglio si adatta alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche.

• BALISTICO: è una tipologia di allungamento che imperversava nelle palestre di ginnastica negli anni 70-80. Praticamente si raggiunge una posizione di massimo allungamento, si spinge oltre (abbastanza bruscamente, come fosse un molleggio), fino a causare il riflesso miotatico inverso, azione involontaria ed incondizionata che spinge il muscolo a proteggersi in risposta ad un eccessivo allungamento, con una rapida contrazione. Purtroppo questa metodica non è per tutti, visto l’alto rischio di traumi osteo-articolari che ne può derivare se usata in modo improprio.
• STATICO: codificato in chiave moderna nel 1975 da Bob Anderson, che lo studiò prendendo spunto dalle posizioni tipiche dello yoga, prevede il lento raggiungimento della posizione di allungamento, che andrà mantenuta, senza rimbalzi o strappi, per circa 15-30 secondi. La posizione non deve far percepire dolore e nel momento in cui i muscoli si rilassano leggermente, bisogna cercare di aumentare l’allungamento per massimizzarne i risultati. In passato si consigliava di farlo prima e dopo l’attività; oggi, invece, si consiglia di eseguirlo solo dopo l’allenamento, quando già la muscolatura è calda.
• P.N.F.: Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation è una tecnica che, dopo aver fatto raggiungere il massimo allungamento di un muscolo, prevede la contrazione del muscolo allungato per 15-20’’ circa, dopodiché si rilassa per 5’’ e si riallunga nuovamente per altri 30’’. E’ molto frequente in riabilitazione, infatti è meglio farsi assistere da un’altra persona. L’intero processo di allungamento va ripetuto due volte. I risultati sono ottimi perché la contrazione volontaria che si fa nella massima posizione di allungamento, “imbroglia” il cervello facendogli credere che, nonostante l’estrema posizione di stretch, il muscolo è capace di allungarsi ancora, in sicurezza. In questo modo sarà inibito il riflesso miotatico inverso (a protezione del muscolo allungato) e sarà possibile aumentare leggermente lo stretch.
• C.R.A.C.: Contract Relax Antagonist Contract è come il PNF tranne che per l’ultima fase in cui si contrae il muscolo antagonista, per permettere un ulteriore allungamento dell’agonista. E’ una tecnica che va fatta con l’ausilio di una persona preparata al fine di ottenere i massimi benefici.
• DINAMICO: è una tecnica che viene usata prevalentemente nel pre-allenamento poiché si riscaldano sia muscoli che articolazioni. Si eseguono movimenti (circonduzioni, flessioni o estensioni) a range via via più ampi, fino a quando non si raggiunge la massima escursione possibile. Oltre al range articolare, migliora la flessibilità dinamica muscolare. Da non confondere con il balistico!

Al di là di quale tecnica possa essere più apprezzata, di certo si può affermare che l’ampia letteratura scientifica ha definito molto utile l’allungamento muscolare poiché permette di prevenire traumi di natura osteo-articolare, toglie tensione ai muscoli sottoposti a cattive posture o stressati da allenamenti intensi: è dimostrato che un muscolo ben allungato è capace di generare più forza! Non a caso oggi si vedono atleti di weight-lifting o Body Building raggiungere posizioni di allungamento veramente estreme.

Per ultimo, non in ordine di importanza, lo stretching, abbinato ad una corretta respirazione, migliora anche il lavoro del diaframma, che è correlato al nostro stato emotivo e gastro-intestinale…..

Buon allungamento a tutti.

Un saluto dal team di biosportinglab.

Oggi più che mai, si assiste alla nascita di innumerevoli diete “miracolose” che promettono risultati facili e veloci.

Ma è veramente possibile? C’è del vero o sono truffe?

Vediamo di fare chiarezza, anche se sarebbero necessari giorni e giorni di trattazione.

• Nella dieta a ZONA si riduce l’apporto calorico, bilanciando la proporzione tra i macronutrienti (40:30:30), diminuendo i carboidrati con alto Indice Glicemico (pasta, pane, pizza, patate, riso, dolci) a favore di maggiori proteine, legumi, frutta, verdura.
• Nella KETOGENICA si riducono le calorie eliminando quasi completamente una categoria di alimenti (carboidrati), lasciando scelta (quasi) libera a grassi e proteine, che hanno un alto potere saziante e bassa risposta glicemica.
• Nella PALEO le calorie sono esclusivamente assunte da uova, carne, pesce, frutta e verdura, cioè da tutti quegli alimenti che si possono trovare in natura, non elaborati dall’uomo. Questo restringe di molto la scelta dei cibi, pertanto si abbassa l’assunzione calorica a causa della limitata variabilità degli alimenti.
• Nel DIGIUNO INTERMITTENTE l’apporto calorico è diminuito perché il periodo in cui è possibile alimentarsi è molto ridotto e nel tempo che rimane, non si riesce a mangiare più di tanto.
• Nella DETOX la scelta degli alimenti è molto ridotta per cui l’introito calorico è di conseguenza molto basso. In più chi la pratica, aumenta i periodi di digiuno e l’attività fisica, aumentando di fatto il dispendio energetico.
• Nella VEGANA l’introito calorico è ridotto poiché sono categoricamente esclusi proteine e grassi provenienti da latte, uova e animali. Questo riduce la scelta degli alimenti che si sposta esclusivamente su fonti vegetali, che di norma sono di lenta digestione e ad alto potere saziante.

Da quanto letto, si può facilmente dedurre che esiste un filo conduttore unico tra queste diete: la diminuzione dell’introito calorico.

Alcune diete lo fanno in maniera imposta e regolata, altre lo fanno evitando alcune categorie di alimenti, altre limitano tanto la forbice di alimenti ingeribili: in ogni caso il fattore principale rimane la riduzione calorica.

Pertanto, in definitiva, possiamo affermare che una dieta è efficace:

• se l’introito calorico è minore rispetto al dispendio giornaliero
• se è costituita da alimenti sani
• se è sostenibile nel lungo periodo
• se è variata
• se è accompagnata da tanta attività motoria

Noi vi consigliamo di affidarvi ad un professionista, che sarà in grado di trovare l’approccio nutrizionale più adatto al vostro morfotipo.

Un saluto a tutti dal team di biosportinglab!!a

Sai cosa succede al nostro organismo quando, per un tempo medio-lungo, non si sta all’aperto e non si fa attività fisica?

Si rischiano seri problemi di salute.

Eccone alcuni.

1. Disturbo del sonno: si perdono i due sincronizzatori del sonno che sono modulati dall’esposizione diretta alla luce solare e dall’attività motoria all’aperto.

La luce filtrata dalle tende non è sufficiente e il nostro orologio biologico si disincronizza.

• Letargia: l’ozio porta l’aumento della sensazione di stanchezza, sonnolenza e noia.
• Immunodepressione: è confermato da molti studi che 30 minuti al giorno di attività fisica alla luce solare ridurrebbero il rischio di cancro, di malattie cardiovascolari o di Alzheimer del 40%. Inoltre l’attività fisica fa aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità che tiene alti i livelli di buonumore.
• Aumento di peso: si tende a mangiare molto di più, soprattutto per noia o per dar sfogo a voglie particolari, prediligendo cibi poco sani.
• Aumento del senso di rifiuto e dell’emarginazione sociale: secondo alcuni esperti, chi ha “scambi” sociali e si circonda di affetti, sta meglio psicologicamente. Al contrario chi è solo, rischia di attivare un’area del cervello che è legata alla sensazione del dolore e quindi scaturiscono emozioni negative come tristezza, frustrazione, disperazione, rabbia.

Questo tipo di stress, dal quale non c’è una immediata via di fuga o di attacco, abbassa le difese immunitarie.

• Forme depressive: restare soli, all’interno di spazi chiusi, favorirebbe il “rimuginare” di pensieri negativi, come il ripetersi di un disco rotto, aumentando l’ossessione, la stanchezza e in definitiva la depressione.

Pertanto l’imperativo è FARE attività fisica/sportiva per almeno 30 minuti al dì e camminare al sole almeno per 1 ora.

Un saluto dal team di biosportinglab!

Oggi vogliamo parlare del nesso che sussiste tra Omeostasi, Sovraccarico Allostatico, Digiuno.

Ad una prima lettura possono sembrare cose complicate, in realtà non lo sono ed è assolutamente necessario conoscere questi meccanismi per portare (o mantenere) il proprio corpo in uno stato di salute ottimale.

Come ormai avrete più volte sentito, il nostro corpo ricerca una condizione di equilibrio, definita di “omeostasi”: attraverso dei meccanismi di autoregolazione, l’organismo cercherà sempre di tornare al punto di quiete, alla condizione di “confort” che più predilige (insita nel patrimonio genetico).

Questo fin quando tutto procede più o meno regolarmente.

Quando però sopraggiungono degli stimoli esterni, il corpo deve adeguarsi a questa nuova situazione ed entra in uno stato definito “allostatico”.

Se gli stimoli non sono eccessivi, l’organismo si adatterà (mediante il fenomeno definito sindrome generale di adattamento di Selye) migliorando il suo stato di fitness.

Qualora, invece, gli stimoli siano eccessivi rispetto alle capacità organiche, il carico allostatico si trasformerà in “sovraccarico allostatico”.

Infatti nei tempi contemporanei, proprio a causa di eccessivi fattori quali stress, ritmi eccessivamente frenetici, inquinamento atmosferico ed elettromagnetico, fumo, sedentarietà, cibi-spazzatura, sovrappeso, sovra-stimolazione del sistema nervoso simpatico, il nostro corpo produce in eccesso i famigerati RADICALI LIBERI, molecole con un elettrone spaiato che tendono a distruggere le cellule sane che, se non contrastati, sono tra i principali responsabili dei processi infiammatori silenti e cronici.

Proprio l’eccesso di Radicali Liberi sono un esempio di fattori che alimentano il sovraccarico allostatico e che potrebbero innescare lo sviluppo di svariate malattie, anche particolarmente gravi, se non curate per tempo.

Un altro aspetto da osservare è quello relativo alla tossicità (lipo e gluco-tossicità): un eccesso di calorie non smaltite, soprattutto se in associazione a “cibo-spazzatura”, sovraccaricherà tessuti e organi rendendo via via sempre più difficile la fisiologica capacità di depurazione.

Una delle pratiche più antiche ma efficaci che possono contrastare la tossicità cellulare e l’infiammazione dei tessuti è il digiuno, associato al consumo di super food di origine vegetale con grandi potenzialità detox.

Esistono diverse tecniche di digiuno: un giorno alla settimana, 16:8, una settimana al mese, protocolli specifici quali il Clean9, etc…

Al di là di quale si preferisca, i maggiori benefici del digiuno riguardano:

• il miglioramento del sistema immunitario (il corpo disgrega le strutture poco o non funzionanti che sovraccaricano inutilmente l’organismo, producendone di nuove e di ottimale funzionamento)
• il contrasto alle infiammazioni (grazie alla produzione di butirrato e altre sostanze, che spegne le infiammazioni organiche)
• disintossica (gli organi si “riposano” e si liberano dalle tossine)
• ottimizzazione dell’assorbimento dei nutrienti (l’intestino pulito capta meglio molti micronutrienti anziché eliminarli con le feci)
• stimola il consumo di acidi grassi (la scarsità di zuccheri nel sangue spinge il corpo ad entrare in uno stato di chetosi, situazione che fa utilizzare i corpi chetonici, sostanze prodotte dai trigliceridi)
• fa dimagrire (solo se ben strutturato e organizzato)

Concetti molto studiati ma fin troppo vasti da trattare. Speriamo di aver reso l’idea, anche se in maniera molto sintetica.

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A presto!