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Salute & Benessere: STRATEGIE ALLENANTI PER L’ESTATE

 

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Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab.it, sono Francesco Ragno e vi scrivo per darvi alcuni consigli su come gestire l’allenamento in questo particolare periodo estivo.

C’è poco tempo, lo sappiamo. C’è caldo, lo sappiamo pure. Ci sono il mare, i figli, il traffico, etc…..

Si, sappiamo tutto, affrontiamo gli stessi vostri problemi e, nonostante tutto, riusciamo ad organizzare le nostre brevi giornate, senza far mancare l’allenamento e la corretta nutrizione; per cui oggi vi daremo delle strategie di allenamento breve ma efficace, da poter fare comodamente da casa, anche in questo particolare periodo.

Per contrastare sia il caldo che il poco tempo a disposizione, come prima cosa, è opportuno cominciare a cambiare l’orario del training, che nella maggior parte dei casi si faceva nel pomeriggio, spostandolo, in alternativa, in altre fasce della giornata: o al mattino presto, a ridosso della colazione, o la sera, prima di cena, oppure abbondantemente dopo cena, prima di andare a dormire.

Prima di scegliere un periodo rispetto ad un altro, vi invito a provarli tutti almeno una volta, perché potreste rimanere sorpresi dalle sensazioni che riceverete. Io, per esempio, non pensavo di potermi allenare al mattino presto visto che vado a letto tardi, ed invece ho decisamente cambiato idea, perché la temperatura è ideale e la muscolatura si “sveglia” in fretta, lasciandomi per il resto della giornata più sveglio, tonico e metabolicamente attivo.

  • Il training del mattino dovrebbe iniziare a corpo libero, con un lungo riscaldamento che preveda esercizi di mobilità articolare per circa 10 minuti.

  • Dopodiché, si possono inserire gli esercizi di sovraccarico progressivo con i pesi o con gli elastici, scegliendo quelli multiarticolari, che prevedano, cioè, il coinvolgimento di tante catene cinetiche, alternando muscoli del tronco e muscoli delle gambe. Questo permette da un lato una risposta ormonale/metabolica migliore e dall’altro di aumentare la circolazione nei distretti periferici. Quindi più dispendio energetico, meno grasso, aumentata circolazione, migliore condizione atletica ed energetica per tutto il resto della giornata.

  • Il training della sera, invece, ha bisogno di meno riscaldamento e possono essere inserite delle stazioni cardio più brevi ma ad alta intensità, con alternanza di 20’’ o 30’’ di lavoro, intervallate da 10’’ di recupero, ripetute per 8-10 volte; per chi ha velleità ipertrofiche/estetiche, si possono inserire degli esercizi di muscolazione che prevedano il raggiungimento del cedimento muscolare su singolo gruppo, cominciando da quello che si ritiene più carente rispetto agli altri.

Queste appena descritte sono comunque condizioni molto personali e di certo intercambiabili; ma in linea di massima sono adattabili per la maggior parte dell’utenza sportiva e non.

Facciamo quindi un esempio concreto:

MATTINO

  • Mobilità articolare (per circa 10 minuti) con torsioni del collo, circonduzioni delle spalle, dei gomiti e dei polsi, flessioni in avanti del busto, allungamento delle anche con accosciate, affondi in avanti con una gamba. Si può ripetere il percorso per 2-3 volte.

  • Lavoro per innalzare la temperatura e tonificare bene il core, il centro del nostro corpo, con plank, sit ups, crunch reverse, bike crunch.

  • Inizio vero e proprio del training con:

    • Squat con manubri alternato a spinte in alto con manubri

    • Stacco a gambe tese alternato a flessioni del braccio con manubri

    • Piegamenti sulle braccia alternati a rematore a busto inclinato con manubri

Questi semplici esercizi possono essere svolti eseguendo 10-15 ripetizioni per esercizio, passando immediatamente da un gruppo muscolare all’altro senza recupero, oppure lavorando con un timer per 30’’ ad esercizio, anche qui senza recupero tra una serie e l’altra (se vi serve, scriveteci in privato e vi forniremo alcune applicazioni per smartphone molto valide).

Un buon training prevederebbe almeno 3-4 rounds di quanto appena descritto; naturalmente si inizia progressivamente e si può andare anche oltre.

  • Leggero stretching statico per 20-30 secondi a comparto muscolare.

SERA

  • Si inizia con la stessa progressione di mobilità del mattino, magari ripetuta solo una volta.

  • Si passa subito ad un lavoro intenso per addominali e lombari con plank, iperestensioni, leg raise, plank con flessione laterale della gamba

  • Si fanno gli esercizi cardio ad alta intensità come jumping jacks o skip o burpees per 8-10 serie per 20’’/10’’ oppure 30’’/10’’ a serie.

  • Per chi volesse aggiungere esercizi di muscolazione:

    • 3-4 serie x 30’’ di Affondo avanti/dietro + 30’’ Squat jumps + 30’’ Cavaliere in isometria

    • 3-4 serie x 30’’ di Piegamenti sulle braccia + 30’’ Spinte in alto manubri + 30’’ Diamond push ups

    • 3-4 serie x 30’’ di Stacchi a gambe tese + 30’’ Flessioni braccio con manubri + 30’’ Rematore a busto flesso con manubri

Questo allenamento, nel complesso, è più intenso rispetto al mattino, ma riuscirete senz’altro ad eseguirlo. In ogni caso, sentitevi liberi di diminuire le serie o i secondi sotto tensione (o aumentarli…) fino a quando non vi calzeranno a pennello.

Un’ultima cosa che potreste provare (io lo faccio attualmente) è quella di allenarvi sia al mattino che la sera, dividendo l’allenamento in due tronconi da 20/30 minuti ciascuno.

L’effetto che se ne ottiene è sicuramente interessante, sia in ottica di tonificazione che di attivazione metabolica.

Per ulteriori approfondimenti e domande vi invitiamo a contattare i professionisti che troverete nel nostro sito www.biosportinglab.it e sulla pagina Facebook biosportinglab.

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Un saluto a tutti da Francesco Ragno, membro del team di biosportinglab.

 

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Scritto da su lug 30 2020. Archiviato come ARCHIVIO ARTICOLI, IN EVIDENZA, Salute & benessere. Puoi seguire tutti i commenti di questo articolo via RSS 2.0. Salta e vai alla fine per lasciare una risposta. Pinging non è attualmente consentito

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